Afinal, gordura vegetal é benéfica ou prejudicial?

Quando falamos em hábitos saudáveis, é comum surgirem dúvidas sobre quais alimentos são benéficos ou prejudiciais. Um dos mais controversos é a gordura vegetal.

Isso se justifica porque normalmente as gorduras estão associadas ao aparecimento de problemas de saúde, além de provocarem o sobrepeso e obesidade. Mas será que as gorduras de origem vegetal têm os mesmos efeitos da gordura animal?

Depende! Existem a gordura vegetal boa e a gordura vegetal ruim. Neste artigo, você vai entender um pouco mais sobre as diferenças entre elas.

Fique de olho nos próximos tópicos e saiba mais a respeito da inclusão de gordura vegetal na sua alimentação e de sua família. Vamos conferir?

O que é gordura vegetal?

Há diferentes tipos de gordura vegetal e cada um deles apresenta uma estrutura molecular diferente. Os efeitos no nosso organismo também variam.

No geral, entende-se como gordura de origem vegetal toda aquela que vem de plantas. Mas elas podem passar por processos de transformação na indústria para atender a objetivos específicos.

Assim como com qualquer outro alimento, as versões integrais e menos refinadas são as melhores para a saúde. Logo na sequência você vai entender o porquê.

alimentos com gordura vegetal

Tipos de gordura vegetal

Os tipos de gorduras de origem vegetal seguem a seguinte classificação:

1. Gorduras insaturadas

É um tipo de gordura vegetal líquida quando está em temperatura ambiente. Ela é encontrada em itens como por exemplo:

  • Óleo de canola
  • Óleo de milho
  • Azeite de oliva
  • Amêndoas
  • Abacate
  • Castanha do Pará
  • Semente de linhaça
  • Salmão

Seus efeitos no corpo SÃO BONS. Ela ajuda a minimizar os níveis do colesterol ruim, dos triglicerídeos e da pressão arterial.

No entanto, o consumo máximo por dia deve ser de 44 gramas (em uma dieta de 2000 calorias por dia).

alimentos com gordura insaturada

2. Gorduras saturadas

É um tipo de gordura vegetal sólida quando está em temperatura ambiente. Ela é encontrada também em fontes de origem animal, especialmente laticínios e carnes.

Na natureza é proveniente principalmente da palma, estando presente em itens como por exemplo:

  • Azeite de dendê
  • Creme de chocolate com avelã (Nutella)
  • Sorvetes
  • Papinhas de bebê industrializadas
  • Bolos e doces industrializados
  • Sopas industrializadas
  • Salgadinhos industrializados

Seus efeitos no corpo NÃO SÃO BONS. Ela aumenta o LDL (colesterol ruim) e acaba de depositando no interior das artérias, o que pode elevar as chances de doenças cardíacas.

Precisamos evitar esse tipo de gordura. O consumo máximo por dia deve ser de 20 gramas (em uma dieta de 2000 calorias por dia).

alimentos com gordura saturada

3. Gorduras trans

É um tipo de gordura vegetal processada pela indústria que permanece sólida em temperatura ambiente. Também é conhecida como gordura vegetal hidrogenada e foi inventada para reduzir custos, embora seja altamente prejudicial para a saúde.

Ela é encontrada em itens como por exemplo:

  • Margarina
  • Requeijão
  • Bolos, biscoitos e doces industrializados
  • Refeições pré prontas industrializadas (batata frita, lasanha, pizza, entre outras)
  • Sorvetes
  • Salgadinhos industrializados
  • Pipocas de micro-ondas
  • Chocolates (principalmente ao leite e branco)

Seus efeitos no corpo NÃO SÃO BONS mesmo! Esse tipo de gordura aumenta muito o colesterol ruim, além de ser responsável por reduzir o colesterol bom.

Precisamos evitar e sempre conferir o rótulos dos produtos industrializados para saber se a gordura hidrogenada está entre os ingredientes. E não se engane pois inúmeros restaurantes, lanchonetes, padarias e serviços de delivery usam esse tipo de gordura para reduzir custos.

O consumo máximo por dia deve ser de 2 gramas (em uma dieta de 2000 calorias por dia).

alimentos com gordura trans

Gordura vegetal faz mal?

A gordura tem má fama e não é por mero acaso. De fato, as gorduras saturadas e trans são péssimas para a nossa saúde.

Por outro lado, as gorduras insaturadas são necessárias. Se consumidas com moderação, elas são ótimas para fornecer energia, vitaminas, ácidos graxos essenciais e outros nutrientes.

Diante disso, vale a pena incluir gordura vegetal no seu dia a dia. Desde que, é claro, sejam escolhidas boas fontes e não se abuse da quantidade.

De acordo com os nutricionistas, a quantidade de gordura consumida diariamente, seja de fontes vegetais ou animais, não pode ultrapassar o limite de 30% da quantidade de calorias total.

Dicas de alimentos com gordura vegetal saudável

A seguir, você terá uma lista com alguns alimentos que têm gordura vegetal boa e que vale a pena incluir nas refeições. Sua saúde agradece!

1. Oleaginosas e sementes

As oleaginosas e sementes são alimentos super indicados pelos seus benefícios para a saúde. Além, é claro, de serem fontes de gordura vegetal saudável e proteínas.

Algumas delas têm mais gorduras do que outras. Mas, no geral, estão inclusas nessa lista:

  • Nozes
  • Castanha do Pará
  • Castanha de caju
  • Avelã
  • Amêndoa
  • Macadâmia
  • Pistache
  • Semente de girassol
  • Semente de abóbora
  • Semente de linhaça
  • Gergelim
  • Chia

Esses itens podem ser consumidos no seu formato natural ou processadas em flocos ou farinha. São ótimos para acompanhar iogurtes, vitaminas de frutas, bolos caseiros e outras receitas.

Oleaginosas e sementes

2. Abacate

O abacate é uma fruta calórica, mas seu valor nutricional compensa. Ele tem altos níveis de gordura vegetal do bem e contribui positivamente para a saúde.

Ao contrário de outras frutas, onde a maior parte da composição é de carboidrato e água, o abacate é composto em torno de 77% de gordura. Ele ajuda a oferecer nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C, vitamina E, vitamina B e fibras.

O melhor de tudo é a versatilidade dessa fruta. Ela pode ser usada em receitas substituindo a maionese, em saladas e é o ingrediente principal da Guacamole. Também fica boa em doces, como vitaminas, sorvetes e cremes.

Abacate

3. Azeite de oliva e azeitonas

As azeitonas, frutos da oliveira, são ricas em gordura vegetal. Elas são prensadas para dar origem ao azeite de oliva.

Para usufruir dos seus benefícios para a saúde, prefira sempre o azeite de oliva extra virgem. Também tome cuidado com a quantidade de sal nas azeitonas em conserva.

Azeite de oliva e azeitonas

4. Óleo de coco

O óleo de coco é uma excelente fonte de gordura vegetal. O melhor de tudo é que ele combina com todo tipo de alimento, sejam receitas doces ou salgadas.

Além de poder ser usado na culinária, também faz bem para a aparência. Ele pode ser aplicado nos cabelos e na pele oferecendo uma hidratação profunda.

Óleo de coco

E aí, gostou das dicas de hoje? Até a próxima!

 

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